Bikram yoga מוגדר בסדר רציף מכיוון שכל תנוחה מכינה את הגוף לקראת הבא. החום והלחות משחקים
פונקציה לשחרור השרירים המאפשרים יותר גמישות ותנועה טובה יותר בגוף. עם זאת, יש קומץ תנוחות שניתן לתרגל מחוץ לחדר החם שיכולות להביא יתרונות רבים לגוף לאורך כל היום.
פראניאמה או נשימה עמוקה
אמנם לא יציבה מבחינה טכנית, אך כל שיעור מתחיל ונגמר בתרגיל נשימה. תרגיל הנשימה העמוקה הראשון מכניס מעט חום לגוף ומרחיב את הריאות שמכינות את הגוף לשיעור. עמוד עם בהונות ועקבים נוגעות בידיים שלובות היטב מתחת לסנטר, הרם את המרפקים כלפי מעלה לאוזניים תוך שאיפה עמוקה של שש ספירות בחלק האחורי של הגרון. דחף בעדינות את מפרקי הברך לסנטר כאשר העיניים והראש נמתחים לאחור בזהירות כדי לשמור על עמוד השדרה ישר והמרפקים נמתחים קדימה עם נשיפה בת שש ספירות דרך הפה ומשמיעה צליל חזק של הא. תרגיל זה גם משפר את זרימת הדם, מרגיע את הנפש וממריץ את הגוף.
ארדהה קורמאסאנה או תנוחת חצי צב
כריעה עם זרועות מורמות מעל הידיים בתפילה, למתוח את הידיים לאט קדימה עד שהמצח נוגע בקרקע ואז בקצה אצבעות התינוק. המשך להאריך בחזרה לעקבים תוך מתיחת הידיים קדימה. למרות שמדובר בתנוחה פעילה מאוד עם זרועות, בטן, כתפיים וגב שרירים מופעלים, ידוע שהיא גם מביאה להרפיה. הוא מותח את הגב ומאריך את עמוד השדרה. זה מאפשר לכלוב הצלעות להתרחב ומאפשר שאיפה מלאה יותר ונשיפות המחזקות את מערכת הנשימה.
פוזה של פוונאמוקטאסאנה או הרחקת רוח
בזמן שאתה שוכב על הרצפה עם רגל אחת מורחבת נוגעת ברצפה, אחז ברגל הנגדית שני סנטימטרים מתחת לידע ומשוך לחזה והימנע מהצלעות. משוך בחוזקה והחזק. עברו לרגל הנגדית. מסיימים את היציבה באחיזת שני המרפקים סביב הברכיים שנמשכות לחזה תוך שמירה על כמה שיותר ישר של עמוד השדרה ונגיעה ברצפה ככל האפשר. יציבה זו מסייעת לעיכול, מביאה גמישות לירכיים, משחררת מתח בגב התחתון ומחזקת את שרירי הבטן.
תנוחת סוואסאנה או גוף מת
הניחו על הרצפה על הגב בכפות הידיים כלפי מעלה וליד גופכם, עקבים נוגעים ברגליים מתפרקות והעיניים עשויות להיפתח או להסתגר. אל תזוז במהלך יציבה זו המוחזקת למשך מספר דקות. ניתן לתרגל תנוחה זו בכל שעה ביום כדי להקל על המתח, לשפר את הבהירות הנפשית ולעורר את זרימת הדם.
אמנם חשוב לתרגל את הרצף המלא של שני תרגילי נשימה ו -26 תנוחות בסביבה מבוקרת לחום ולחות בהובלת מדריך ביקראם מוסמך, אך ניתן לתרגל תנוחות פשוטות אלו בכל שעות היום או הערב מחוץ לאולפן. נסו את התרגילים הללו כדי לשפר את תודעתכם ותפקוד גופכם לאורך כל היום.
